Правильное питание: как быть здоровым

После просмотра обложек глянцевых журналов многие девушки садятся на диету и начинают активно заниматься в спортзале. Но из-за жёсткости и ограниченности меню нередко их ждёт очередной срыв. Или же парень, посмотрев видео о бодибилдинге, не особенно разбираясь, что такое правильное питание, решает перейти только на белковую пищу и попадает в больницу с осложнениями от некорректной диеты. Многим знакомы такие ситуации. В сегодняшнем материале портал «Город Онлайн» решил разобраться в принципах правильного питания.

Правильное питание: что это такое

На просторах интернета можно найти сотни различных диет: на соках, монодиета, гречневая и даже чисто на воде. Создатели гарантируют 100%-ный результат уже через неделю. И он действительно будет, но недолго. Диета для похудения даёт лишь кратковременный эффект. Чтобы быть здоровым и наслаждаться стройностью всю жизнь, нужно узнать, что такое правильное питание. И придерживаться его нужно каждый день, а не неделю или месяц.

Здоровое меню — это прежде всего сбалансированный рацион, который содержит все необходимые человеку витамины и микроэлементы.

Основные принципы правильного питания следующие:

• сбалансированное количество жиров, белков и углеводов;
• меню на день с подходящей калорийностью;
• отказ от алкоголя и вредных продуктов питания;
• режим приёма пищи;
• употребление необходимого количества чистой воды;
• регулярные физические нагрузки.

Для каждого человека баланс жиров, белков и углеводов, а также нормы калорийности отличаются. Они зависят от пола, возраста, количества физических нагрузок. Поэтому для составления сбалансированного меню на день можно обратиться за советом к диетологу. Если такой возможности нет, то составить меню правильного питания для здоровья и похудения можно самостоятельно.

Завтрак и ужин должны быть богаты медленными углеводами (каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы, кукуруза, бананы). Ежедневно в пище должна присутствовать клетчатка (ею богаты отруби, овощи, фрукты). Её нужно добавлять в каждый приём пищи.

Если возникает непреодолимое желание съесть что-то вредное, то лучше сделать это в первой половине дня. Норма воды на день высчитывается умножением веса на 30 миллилитров. Например, если масса тела составляет 70 килограммов, тогда норма должна быть 30 x 70 = 2100 миллилитров, это около 8–9 стаканов в день. В воду можно добавлять немного лимонного сока, чтобы ускорить обмен веществ.

Что ещё нужно знать о здоровом питании

При составлении меню на неделю важно учитывать цель, для которой нужно скорректировать питание. Например, это снижение веса или просто желание оздоровить организм. Для мужчин и женщин суточная калорийность разная. Стоит проверить, нет ли сопутствующих заболеваний, например сахарного диабета. При серьёзных заболеваниях, прежде чем корректировать питание, важно проконсультироваться с лечащим врачом.

Если целью изменения образа жизни является избавление от лишнего веса, то нужно следить за количеством употребляемых калорий за день. Диетологи рекомендуют уменьшить дневную норму калорий на 10–20%. Это поможет снизить вес и не навредит организму. Например, для среднестатистической женщины нужно употреблять 1900–2100 ккал в день, для мужчин норма выше: 2300–2500 килокалорий. Стоит отметить, что это среднее значение, и оно колеблется в зависимости от возраста, телосложения и физической активности.

Основные рекомендации по составлению меню правильного питания на день

Многие люди при составлении сбалансированного рациона часто теряются. Сколько и чего нужно, какие продукты выбирать — вопросов может быть очень много. Поможет несколько полезных рекомендаций:

1. Норма белка составляет 1–2 грамма на килограмм веса. Его можно найти в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, зелени.
2. Жиров необходимо 1,5–2 грамма на килограмм веса взрослого человека. Авокадо, семечки, растительное масло, печень, морепродукты, рыба — все они довольно эффективно обогащают рацион жирами.
3. Углеводов для организма нужно 3–5 граммов на килограмм веса. Они бывают простыми и сложными. Простые — сладости, а сложные — фрукты, крупы, бобовые, овощи и ягоды.

При диете для похудения порции не должны быть большими. Специалисты рекомендуют минимум три приёма пищи в день. Можно также ориентироваться на чувство голода: если организм требует питания более трёх раз в день, стоит добавить дополнительные перекусы в виде фруктов, ягод, орехов. Чтобы избежать появления лишних килограммов, каждому человеку необходимо учитывать время последнего приёма пищи. Лучше всего поужинать за два-четыре часа до сна.

Легче придерживаться принципов правильного питания поможет одна мудрость: «Мы есть то, что едим». Чтобы оставаться стройными и здоровыми долгие годы, важно заботиться о своём теле и организме каждый день, а не время от времени. Получите свои персональные рекомендации по питанию от опытного врача, воспользовавшись сервисом «Диетолог онлайн» на портале «Город Онлайн». Специалист сформирует для вас «Карту питания» с учётом состояния вашего здоровья и пищевых предпочтений. Рекомендации врачей-диетологов соответствуют нормативам Всемирной организации здравоохранения.